24.06.13 크로스핏
운동 계획
A
- 백 스쿼트
- 20-10(225)-8(245)-6(265)-4(285)
(20개 = 빈바)
(빌드업)
휴식 2:00~3:00
B
6분 amrap
- Max 월볼샷 20lb
- 목표 150개
- 50(2)-30(1)-30(1)-30(1)-최대한 많이
broken = 5 버피
운동 결과
총 130명중 11위
A
- 백 스쿼트
- 20-10(135lb)-8(175lb)-6(205lb)-4(235lb)
- 저번에 백스쿼트 1RM 잴 때 와드 끝나고 해서 좋은 결과가 안나왔던것 같음. 235LB 4개 쉬웠음.
- 풀스쿼트로 진행함.
(20개 = 빈바)
(빌드업)
휴식 2:00~3:00
B
6분 amrap
- Max 월볼샷 20lb (broken = 5 버피)
- 결과 104개
- 50-20-20-14
- 마지막에 볼을 제대로 못받고 미끄러져서 너무 아쉽게 버피로 끝남 110개로 끝내고 싶었는데 아쉬웠음.
- 세번째부터 점점 선 아래로 내려오는게 느껴짐. 신경쓰고 선 위로 정확히 던지려고 함.
- 50개 언브로큰하고 30개씩 던지고 싶었는데 다리가 특히 말을 듣지 않음. 스쿼트 기반 운동들을 다져야함. 부족함.
- 호흡은 안정적이고 괜찮았음.
- 근육이 털려서 힘들었음. 힘든 와드!
보충 운동
-
덤벨 벤치 프레스
- 10개씩 10세트
- 40lb로 진행. 마지막 세트는 50lb.
- 재민이형이 자세를 잘 알려줘서 정확히함.
- 덤벨을 손에 걸 때 손 바닥부분이 아니라 손가락과 바닥 사이에 놓아주면 안정적이고, 손에 힘이 많이 들어가지 않아서 편함.
- 내리기 전부터 가슴에 힘을 주면서 유지하면서 내려야함. 안그러면 팔이나 다른 곳 근육이 개입됨.
-
딥스
- 8(검은색 밴드)-10-10-8-10
- 어깨가 위로 올라가지 않고 고정된 상태로 삼두 근육 느끼면서 내려가야함.
- 코어에 힘이 덜들어가서 그런지 내려갔다 올라올때마다 다리가 흔들거림.
- 가슴, 삼두 두곳이 번갈아가면서 자극이 들어감.
- 더 연습해야함. 힘이 많이 털림.
24.06.13 러닝
* 건대 호수 런 * 크로스핏 끝나고 보강 * 3.41km * 18:30 * 평균 05:55km/h 페이스 (재민이형 워치로 기록한거라 내 기준으론 대략 이정도가 맞음.) * 마지막 바퀴때 4분 후반대 유지하면서 뜀. 호흡이 틀어지려고 하기에 엄청나게 집중하면서 뜀. * 500m 남았을땐 최대한 빠르게 뜀. 페이스 4분 중반까지 뛰었음. 이후엔 호흡이 무너지고 다리가 무거워서 앞으로
GENERAL