크로스핏 24.06.05 크로스핏 운동 계획 팀와드 4 라운드 For time (제한시간 20분) * 16 싱크로 플레이트 오버헤드 런지 * 16 싱크로 플레이트 그라운드 투 오버헤드 * 16 싱크로 플레이트 오버헤드 리버스 런지 * 되도록 모두 한번에 가지만, 파트너 재량에 따라 10개/6개 끊기. * 16 싱크로 버피 투 플레이트 * 한번에 가기 남은시간 모든 인원 * 프론트 스쿼트 3RM (바닥에서
크로스핏 24.06.04 크로스핏 운동 결과 A 3 세트 * 5 수피네이티드 그립 스트릭 풀업 * 손을 기존 그립과 반대로 잡고 풀업하는 방식. 기존 방식을 프로네이티드라고 승찬코치님이 알려주심. 이 그립은 이두쪽에 힘이 많이 간다함. * 프로네이티드 그립보다 쉬움. 5개 끝까지 당김. * 내려오는데 흔들거림. 현석님이 내려올때 긴장을 주면서 내려와야 흔들거리지 않는다고 말씀해주심. * 긴장 주면서 내려옴. 휴식 30초 * 12/
크로스핏 24.06.03 크로스핏 운동 계획 A 플레이트 셋팅 : 45(2)+35(2)+10(6) 205lb = 1set 7개 = 45(2) + 35(2) 시작 225lb → 10lb (2) 추가 @2set 5개 245lb → 10lb (2) 추가 @3set 3개 225lb → 10lb(2) 제외 @4set 5개 245lb → 10lb(2) 추가 @5set 3개 265lb → 10lb(2) 추가 @6set 1개 B
크로스핏 24.05.31 크로스핏 운동 계획 A 3 라운드 10 푸시 프레스 30초 휴식 30초 웨이트 할로우 홀드 (메디신볼 들고) 2분 휴식 B For time (제한시간 : 15분) 40-30-20-10 * 월볼샷 20lb * 40개 언브로큰 도전. * 호흡이 털릴거 같거나 팔에 힘이 많이 들어갔을 때 쉬어주기. * 5초 이상 쉬지 않기. * Alt. 브이업 싯업 (40 reps : not alt) * 마찬가지로
크로스핏 24.05.30 크로스핏 운동 계획 A 바 머슬업 컴플렉스 5라운드 * 1 벨리 투 바 * 1 바 머슬업 * 그립 잡을때 공간 없이 손가락으로 잡아보기. * 무릎을 위로 들지 말고, 뒤로 들고 빠르게 낚기. * 동시에 크고 빠르게 숙여주기. (눈 절대 감지 말고 시선 고정) * 3 바 딥스 (키핑) 2분 휴식 B 9분 AMRAP * 목표 3R * 50
크로스핏 24.05.29 크로스핏 운동 결과 총 55팀 중 4위 팀와드 For time : 18:49 (제한시간 25분) 3 라운드 * 10 싱크로 알트 덤벨 스내치 50lb * 한번에 가져감. 왼팔 먼저 * 2R 부터 팔에 힘이 많이 들어가지 않도록 들어 올릴때 더 강하게 들어올림. 좀 더 근육이 덜 털려서 좋았음. * 30 박스 점프 * 10-5씩 나눠서함. * 발의 중간부분으로
크로스핏 24.05.28 크로스핏 운동 결과 총 124명 중 5위 A 2024 세미파이널 팀 이벤트 2 9분 동안 최대 무게 찾기 3 클린 2 프론트 스쿼트 1 숄더 투 오버헤드 * 165lb * 175 혹은 185까지 가능할것 같았음. B For time 4:20 (제한시간 7분) * 27-21-15-9 행 파워 클린 * 27-21(11/10)-15(9/6)-9
크로스핏 24.05.27 크로스핏 운동 계획 하프 머프 For time (제한 시간 30분) 800M 런 50 풀업 100 푸시업 150 에어 스쿼트 800M 런 20 풀업 → 30 푸시업 → 50 에어스쿼트 20 풀업 → 30 푸시업 → 50 에어스쿼트 10(9) 풀업 → 20 푸시업 → 50(49) 에어스쿼트 (1 풀업) → 20 푸시업 → (1 에어스쿼트) * 총 4세트로 나누어서 진행하기.
크로스핏 24.05.24 크로스핏 운동 계획 A 3 세트 * 10 핸드스탠드 푸시업 * 로잉 20번 당기기 / 맥스 칼로리 * 목표 20cal 휴식 2:00 B 팀와드 18분 AMRAP i go you go * 4 월 패싱 핸드스탠드 푸시업 * 절대로 월워크로 올라가지 말기 힘이 다 털림. * 옆으로 돌려서 올라가거나, 풍차로 올라가서 자리잡고 시작. * 6 덤벨 버피 박스 스텝업
크로스핏 24.05.23 크로스핏 운동 계획 A 6 세트 * 진행하기 전에 오버헤드 스쿼트3, 스내치 밸런스3, 소츠 프레스3 X 3세트로 몸 풀기. * 1 스내치 하이풀 * 1 스내치 (빌드업) 휴식 2:00~3:00 B 4 라운드 (제한시간 : 15분) * 목표 3R * 400M 런 * 3분 30초 안에 들어오기. * 천천히 여유있게 숨 차지 않도록 달리기. * 15 오버헤드 스쿼트
크로스핏 24.05.22 크로스핏 운동 계획 A 3 세트 1분 맥스 바머슬업 * 숨 들이마시고 참으면서 시작 * 할로우 할때 팔 힘 약간 빼고 팔을 아주 약간 굽혀보기 시도 * 아치할 때 손가락으로 누르기 * 허벅지부터 몸까지 강하고 빠르게 웨이브하고 상체를 강하고 빠르게 숙여주기 VS * 다리를 들어서 낚아채는 동시에 엉덩이를 튕겨주면서 상체 빠르게 숙이기 * 약간 배쪽에 바를 걸친단
크로스핏 24.05.21 크로스핏 운동 결과 총 130명중 3위 5R 13 + 8R 2 = 총 13R+15 A 6 세트 3 파워 클린 (빌드업) / 195LB * 데드리프트로 올리니까 무겁지 않음. * 다리 컨택 후 사선 위로 밀어주니까 무게가 무거워도 안정적으로 잘 올라감. * 좀 더 깊게 앉아서 빠르게 앞으로 들어가야함. * PR 했음. 파워클린 185LB로 1개가 1RM 인데 195LB로
크로스핏 24.05.20 크로스핏 운동 결과 133명중 10위 For time : 7:59 (Time cap 13:00) 20 Alt 덤벨 행 스쿼트 스내치 * 왼쪽에 어깨 걸리는 느낌이 들지 않음. * 옆에서 고정시키는것보다, 머리 위쪽 즉 중앙쯤에 고정시키는게 훨씬 안정적임. (양쪽 다) * 호흡이 어설픔 30 버피 오버 덤벨 20/20 덤벨 오버 헤드 스쿼트 * 어깨에만 잘 걸면
크로스핏 24.05.17 크로스핏 운동 계획 For time (제한시간 : 25 분) 800M 런 * 재민이형 페이스에 맞춰서 따라가기 60 더블 케틀벨 데드리프트 32kg / 32kg * 재민이형과 10개씩 끊어서 진행 50초 프리 핸드스탠드 홀드 * 25초씩 나눠서 하는거라면 할만함. 혼자 50초씩이면 힘듬. 시간 오래걸릴 수 있음. * 벽앞에 발 대고 발 떼면서 진행. 40 싱크로 케틀벨 스윙 32kg * 되도록
크로스핏 24.05.16 크로스핏 운동 계획 4라운드 / Rx’d 95lb * 목표 80개 매 라운드 4분 20Cal 로우(로잉) * 1분 안에 완수 * 끝까지 끌어주면 힘이 많이 털리기 때문에 기존대로 진행. * 속도를 너무 빠르게 가져가지 않고 일정하게 가져가도록 집중. 15 스쿼트 클린 * 1분 안에 완수 * 10-5 / 5-5-5 진행. * 휴식 시간은 5~10초로 짧게 가져가기. Max 푸시
크로스핏 24.05.14 크로스핏 운동 결과 총115명중 2위 A 7 세트 / 135lb 1 스내치 데드리프트 1 패스 파워 스내치 (무릎 아래에서 2초 홀드) * 한곳에 점을 보고, 가슴을 크게 열어서 올려야함. (같이하신분이 알려줌) * 2초 홀드하고 하니까 더 어려움. * 조금 더 컨택후 올릴 때 사선으로 크게 가슴을 열고 들어줘야하는데 그게 부족함. 1 오버헤드 스쿼트 (빌드업) 휴식
크로스핏 24.05.13 크로스핏 운동 결과 총 139명중 5위 A 3 세트 5/5 더블 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트(무겁게) 35lb * 한번씩 연습해주면 좋을거같음. 연습 목록에 추가. 30초 휴식 5 네거티브 풀업 휴식 2:00~3:00 B 15분 Amrap Rx’d 1R 121 50 박스 스텝업(24') * 할만함. 끝까지 허리 핌. * 숨만
크로스핏 24.05.10 크로스핏 운동 결과 총 51팀중 2위 5R 350 런 * 처음부터 호흡을 잘 가져갈 수 없었음. * 페이스가좀 빨랐음. * 케틀벨 스윙 하고 뛰니까 숨이 더 많이참. 덤벨 협응동작 교체 2세트-1세트 덤벨 푸시업 * 근육의 탄성을 이용해서 푸시업하니까 아주 쉬움. * 런 하고 바로 해도 괜찮았음. * 처음엔 재민이형이 먼저 하기로 했는데 중간에 바꿈. 내가 너무 힘들어해서.
크로스핏 24.05.09 크로스핏 운동 계획 5 라운드 라운드마다 제한시간 3분 10 행 스쿼트 스내치 95lb * 목표 1분 * 첫라운드 10개 가져가보고 안될거같으면 5-5 * 내쉬고 들기 (호) * 올릴때 들이쉬기(흡) * 앉을때 내쉬기 (하) 50 더블 언더 * 호 흡 하 * 하 16번 + 2번 하면 50개임. 하 할때 숫자 입으로 세기. * 목표 30초 Max cal 로우(로잉)
크로스핏 24.05.08 크로스핏 운동 결과 총 141명중 처참한 순위.. A 6 세트 / 185lb 1 클린 풀 1 파워 클린 * 오른쪽 발이 약간 옆으로 돌아가 있다고함. 신경써서 잡아놓기 1 스플릿 저크 (빌드업) 휴식 2:00~3:00 B 10분 amrap / 3R 10 10 클린&저크 95lb * 완전히 알겠음. 저크 할때 점프하든 내릴때도 점프하듯
크로스핏 24.05.07 크로스핏 운동 결과 총 145명중 6위 A 4세트 5 홀드 고블릿 스쿼트 / 32kg 케틀벨 (밑에서 3초 홀드) (무겁게) (덤벨 or 케틀벨) 휴식 2:00~3:00 B For time 10:42 (제한시간 : 22분) 30 인치웜 이후 30-20-10 월볼샷 20lb * 언브로큰으로 30개 → 20개 → 10개함. 박스점프(24') * 제일 힘듬. 힘이 풀리니까 따닥
크로스핏 24.05.03 크로스핏 운동 결과 총 105명 중 공동 4위 A 핸드 스탠드 상태로 10초 버티기 핸드 스탠드 상태로 팔 한쪽씩 때기 핸드 스탠드 상태로 팔 한쪽씩 어깨에 닿기 * 팔 한쪽씩 땔때 다리를 넓게 벌려주면 좋음. 파트너가 잡아주고 핸드 스탠드 워크 혼자 핸드 스탠드 워크 * 다리를 더 벌려서 하면 안정적 일듯. B 7분
크로스핏 24.05.02 크로스핏 운동 결과 총 123명 중 3위 2세트 5 오버헤드 스쿼트 5 스내치 밸런스 5 소츠 프레스 * 시간이 없어서 2세트만 진행. * 확실히 스내치 하기 전에 이렇게 몸을 풀고 스내치 하니까 몸이 엄청 가벼움. A 4 세트 / 최대 135lb 1 스내치 데드리프트 1 파워 스내치 1 행 파워 스내치 * 135lb에서 한번 실패후
크로스핏 24.05.01 크로스핏 운동 계획 A 제한시간 15분 핸드스탠드 워크 * 어깨 견갑골 고정 시켜주기. * 복근 긴장 유지한 채로 나아가기. B 7분 amrap 목표 : 3R + 13 10 셔틀런 (1 렙 = 5m) 3 월워크 10 셔틀런 30초 월싯홀드 * 호흡 조절 운동 결과 총 51팀중 10위 운동 결과 팀와드 Rx’d 95lb * 재민이형, 재원이형이랑 같이 진행.
크로스핏 24.04.30 크로스핏 운동 결과 총 134명중 13위 A 풀업바 컴플렉스 4R 4 토투바 3 풀업 2 체스트투바플업 1 바머슬업 휴식 2:00~3:00 B 7 라운드 For time (제한시간 14분) 7 체스트투바풀업 14 알터 브이업 싯업 21 에어 스쿼트
