EMOM x 20분 (5세트) * Min 1 : 18/16cal 로우 * 평균 페이스 1400 유지하고 모두 10초 이상 남겨서 끝남. * Min 2 : 10 더블 덤벨 쓰러스터 * 덤벨 2개로 하는건 처음이라 동작이 많이 어색하고 어려웠음. 협응동작을 비효율적으로 해서 많이 힘들었음. * 연습한다고 생각하고 2세트부터 5개씩만 진행. * 다음에 더 잘할 수 있음. 협응동작 많이 연습하기기.

운동 결과 A 4세트 (빌드업) * 2 패스 행 파워 스내치 (무릎 아래 2초) * 135lb 휴식 2분~3분 4세트 (빌드업) * 1 파워 스내치 * 135lb → 145lb(실패) → 145lb → 155lb 휴식 2분~3분 B For time : 4:37 (제한시간 8분) 30-20-10 * Alt. 덤벨 행 스내치 * 언브로큰 * 풀업 * 평균 5개씩 끊어감. * 버터플라이 지속할 수

운동 결과 A 3 세트 * 4 템포 프론트 랙 더블 케틀벨 스쿼트 @4040 * 1세트 26kg 2,3세트 32kg 2~3분 휴식 B 10분 AMRAP 결과 : 8R 18 * 5/5 케틀벨 클린 * 처음 해본 동작. * 빠르게 전환해줘야 어깨 충격이 덜함. * 8 케틀벨 고블릿 런지 * 언브로큰 * 6 인치웜 * 숨 고르기 위해 천천히함.

운동 결과 A 4세트 (빌드업) * 1 스내치 밸런스 * 2 오버헤드 스쿼트 * 145lb * 다음엔 155lb -> 165lb 도전 휴식 2~3분 B 6분 amrap 결과 : 3R 16 * 16/13Cal 로우 * 평균 1500페이스 * 8 토투바 * 언브로큰 * 4 파워 스내치 * 2 오버헤드 스쿼트 * 언브로큰 2분 휴식 For time : 3:30 (제한시간 6분)

운동 결과 A 4 라운드 4~12 데피시트 핸드스탠드 푸시업 (~#45) * 15lb+얇은매트 → 25lb → 35lb → 45lb * 8개씩 진행. * 마지막 라운드 6개만 성공. 휴식 2~3분 B EMOM x 10분 (5세트) Odd : 10 핸드스탠드 푸시업 * 얇은 매트 + 15LB 플레이트 양쪽에 깔아서함. * 플레이트 연습 많이 해야함. Even : 60 더블언더 * 모든 세트 언브로큰

운동 결과 A 4세트 6/6 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 * 1~2세트 50lb / 3~4세트 60lb 2분 휴식 B " KUMA EVENT 4 (TEAM 3) " (제한시간 12분) For time : 2R 29 All synchro * 27 버피 * 언브로큰 * 27 원 암 덤벨 클린 (70/50/35) * 덤벨 동작 중 가장 쉽고

운동 결과 A 5 세트 (빌드업) * 1 클린 * 1 쓰러스터 * 95lb-135lb-155lb-175lb * 스쿼트 클린으로 진행. * 스쿼트 클린으로 받고 일어나면서 곧장 푸시 프레스로 밀어주는게 더 안정적임. * 스쿼트 클린하고 일어나서 쓰러스터 하면 오히려 힘이 많이 실림. * 175lb 한번 실패하고 성공. * 다음엔 185lb 연습하기. 2분~3분 휴식 B Every 4 min, 16 min (4

운동 결과 A 3 세트 * 5/5 더블 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (heavy) * 박스 20’로 진행. * 40lb-50lb-60lb * 왼쪽다리가 앞에 있을 때 자세가 더 안정적임. * 오른다리는 약간씩 중심이 흔들림. * 무게 더 올려서 진행해도 됨. 휴식 2~3분 B 히어로 와드 “ ANNIE “ For time : 7:13 (제한시간 8분) 50-40-30-20-10 * **더블 언더

운동 결과 A 4 라운드 * 5/5 피스톨 * 얼터로 하는것보다 한 발씩 하는게 더 안정적이고 협응 연습하기 좋음. 2분 휴식 B 12 라운드 결과 : A / 10R 2 For time (제한시간 : 15분) * 9 박스점프(24’) * 언브로큰 * 오버헤드 스쿼트 하고 하니까 다리가 금방 털림. * 6 파워 스내치 * 5-1 끊어감. * 골반쪽 뼈를 계속

운동 결과 A 3라운드 * 7/7 케틀벨 바텀업 프레스 * 새로운 동작. 12kg 케틀벨 * 처음에 손도 땀때문에 미끄럽고 자세가 익숙하지 않아서 잘 안됨. * 탄마 바르고 2번째 세트부터 중심도 잘 잡고 할만함. 2분 휴식 * 풀오버 연습 * 1개도 못함 협응동작이 익숙하지 않음. * 따로 한번씩 연습하기. B 5분 amrap 장소 미스 😅😅 * 25 데드리프트 185lb

운동 결과 팀와드 For time : 22:52 (제한시간 : 24분) * 800M 런 * 20 행 클러스터 * 5-5 * 다리에 부담이 많이감. 연습 많이 해야함. * 400M 런 * 30 쓰러스터 * 5-5-4-1 나눠서 감 * 쇄골에 상처 때문에 더 깊게 바를 걸치려고 하니까 프레스 동작 때 손가락이 불편함. 동작이 익숙하지 않아서 그런거 같음. * 연습 많이 할 것.

운동 결과 A 2 라운드 * 5/5 덤벨 하이 풀 (heavy) * 60lb 2분 휴식 2 라운드 * 3/3 덤벨 스내치 (heavy) (drop x) * 70lb 까지함. * 다음에 무게 더 늘려서 연습하기. 2분 휴식 B EMOM x 12분 * Min 1 : 14 풀업 * 버터플라이 언브로큰 * Min 2 : 70 더블언더 * 언브로큰 * 평균 45초 걸림.

운동 결과 총 120명 중 6위 A 4 라운드 * 5 브로드 점프 (1= 1.5~3m) * 최대 5칸보다 약간 더감. 6칸이 안됨. * 승현코치님이 점프할때 다리를 높게 들어야 더 멀리간다고 알려주셨음. 다음에 시도 * 5/5 스케이터 점프 2분 휴식 B AMRAP 14분 * 결과 3R 58 * 10 버피 * 언브로큰 * 4개중에 가장 쉬움.

운동 결과 A 3세트 * 맥스 프리 핸드스탠드 홀드 * 아직 서서 버티는걸 오랫동안 못함. * 1분 이상 버틸 수 있는 목표로 연습해야겠음. 2~3분 휴식 B 팀와드 25분 amrap * 결과 : 6R 53 * 20 더블 케틀벨 스윙 * 기존 케틀벨 스윙처럼 드는 것보다 엄지가 앞으로 가도록 드는게 훨씬 부담이 덜함. * 30 프리 핸드스탠드 숄더탭

운동 결과 총 118명 중 10위 A 5세트 * 2 박스 클린 (빌드업) * 195lb * 광배로 걸어줘야함. * 세컨풀을 빠르고 강하게 올려야함. * 올릴 때 몸과 가까이 가지 못함. 더 연습해야함. 2~3분 휴식 B For time : 7:45 (제한시간 8분) 21-15-9-6-3 * 행 파워 클린 * 자세가 이상해져서 끊어서 올림. * 힘이나 숨은 모두 괜찮은데 협응동작

운동 결과 총 129명 중 9위 A 3세트 * 3 스내치 풀 (1RM, 80%~90%) * 155lb 휴식 2분 3세트 * 2 파워 스내치 (1RM, 45%~70%) (Build up) * 145lb * 승찬 코치님이 알려주심. 시작부터 바가 다리에 붙어있어야함. 세컨풀 때 허리가 앞으로 많이 빠지면 안됨. 휴식 2~3분 B 10분 AMRAP * 오버헤드 스쿼트 * 라운드마다

운동 결과 총 114명 중 2위 A * 백스쿼트 * 20(135lb)-10(155lb)-5(205lb) 2분~3분 휴식 B 3 라운드 For time : 10:56 (제한시간 15분) * 400M 런 * 마지막 라운드가 숨이 차고 가장 힘들었음. * 20 Alt. 덤벨 레니게이드 로우 * 언브로큰 * 12 싱글 덤벨 박스 스텝오버 (24’) * 언브로큰 보강 운동 * 버터플라이

운동 결과 총 108명 중 5위 A 4 라운드 * 20초 할로우 홀드 (월볼 들고) * 20lb로 진행. * 5 할로우 락 * 힘이 많이 들어감. * 요령을 모르고 처음하는 동작이다보니 처음부터 많이 올라가지 못함. * 3라운드부터는 요령을 알아서 잘 올라갔다가 내려감. 2분 휴식 B 9분 AMRAP * 월볼샷 20lb * 4-8-12-16-20 * 언브로큰 * 10 V-업 싯업 * 4라운드부터 코어에

운동 결과 A 3 라운드 * 3 풀업 * 2 체투바 * 1 바머슬업 * 승찬 코치님 말씀대로 힘이 많이 들어가면 안됨. 힘 빼고 해야함. * 바머슬업 연속 동작 연습하기 휴식 2분 B EMOM x 12분 (4 세트) * Min 1 : 3 버피 바머슬업 * 다음부턴 연속으로 바머슬업 도전. * Min 2 : 12 박스 점프 (스텝다운) * 너무 여유있음.

운동 결과 개인 기록 : 3R A 4 라운드 * 10 로잉 크런치 * 고개를 안으로 넣어서 해야함. * 복근에 자극이 많이옴. 연습하고싶은데 자리를 많이 차지해서 비효율적. * 30초 덤벨 월싯 홀드 * 50lb 덤벨 넣어서 진행. * 30초가 쉬워서 파트너 로잉 크런치 끝날때 까지 버팀. 2분 휴식 B 팀와드 마키아 이벤트 ½ * 코치님들 대회 와드. 코치님들이 얼마나

운동 결과 A 3라운드 * 4 프론트 스쿼트 @3200 (빌드업 없음) * 135lb * 호재님이 일자로 내려가지 않고 앞이 약간 무너졌다함. 일자로 내려갈 수 있게 최대한 노력함. 휴식 2분 B 5분 AMRAP * 10 푸시 저크 * 처음만 언브로큰 * 2라운드부터 5개씩 끊어감 * 10 프론트 스쿼트 * 다리 근육이 올라와서 5개씩 끊어서함. * 10초 핸드스탠드 홀드 2분 휴식

운동 결과 총 125명 중 1위 A 4라운드 * 10 밴드 러시안 케틀벨 스윙 * 밴드로하니까 더 힘듬. * 32kg로 밴드 연습 해봐도 괜찮을거같음. * 5 브로드 점프 * 4칸까지 갈 수 있음. 휴식 2:00 B 10 라운드 * 라운드수가 많아서 가민 차고함. * 0랩부터 카운트 되는 줄 모르고 실수로 11라운드함. For time : 6:43 (제한시간

운동 결과 총 105명 중 6위 A 3 세트 * 30초 플랭크 * 45lb 플레이트 얹고 진행. * 30/30 초 사이드 플랭크 휴식 2분 B For time : 2R 19 (제한시간 : 10 분) * 21 데드리프트 * 11-10 * 5Mx4 핸드스탠드 워크 * 15 데드리프트 * 10-5 * 5Mx4 핸드스탠드 워크 * 9 데드리프트 * 언브로큰 * 5Mx4 핸드스탠드 워크 * 많이 부족함.

운동 결과 A 3 세트 * 3 머슬 스내치 (빌드업) * 95lb * 자세가 잘못됨. 들어올렸을때 힘이 많이 부족함. 2분~3분 휴식 4 세트 * 2 스내치 (빌드업) * 135lb * 스쿼트 스내치로함. * 풀 신경을 못쓰다보니 안정적으로 걸쳐지지 않음. * 오른쪽 어깨가 신경쓰여서 제대로 들어올리지 못함. * 155lb가 1RM인데 자세를 신경 못씀. 2분~3분 휴식 B Every 3

운동 결과 총 55팀 중 7위 A 3 세트 10초 풀업 홀드(top) 3 스트릭 풀업 휴식 2:00~3:00 B 팀 와드 12 라운드 (제한시간 : 25분) i go you go * 30 더블언더 * 모두 언브로큰으로 완주 * 2 바 머슬업 * 호흡 내려올때까지 약간 기다리고 긴장 풀면서 함. * 딱 한번 빼고