24.06.28 크로스핏

총 115명 중 2위

A

10-8-6-4-3

• 수모 데드 리프트 (Build up)
  • 다리를 너무 넓게 벌려서 하면 올릴때 제대로 못올림.
  • 그립은 거칠한 면이 시작되는 곳이 중앙으로 되도록 위치.
  • 3개 터치엔고로 275lb 쉬움.
  • 나중에 더 높은 무게로 도전.

휴식 2:00~3:00

B

For time : 5분 54초
(제한시간 14분)

4 라운드

• 8 토투바

  • 앞으로 2라운드 이상은 반드시 탄마 바르고 진행하기.
  • 손이 땀때문에 미끄러짐.
  • 빠르게 시도해봤지만, 익숙하지 않아서 힘이 많이 낭비됨. 정석대로 반동하면서 진행함.
  • 토투바 연습도 많이 해주기.

• 8 수모 데드리프트 하이풀 115lb

  • 계속 들고 있으면 힘이 낭비이기 때문에 최대한 빨리 끝내기 위해서 빠르게 올리고 내림.
  • 3라운드부터 힘듬.

Then

2분 휴식

• 32 V업 싯업

  • 최대한 빠른 속도로 32개 언브로큰 채움.
  • 정확히 발끝 터치.

• 32 수모 데드리프트 하이풀 (빈바)

  • 언브로큰으로 진행
  • 가벼웠는데 25개부터 힘듬.

보강 운동

• 스내치

  • 행 2 + 파워 1 / 4세트(115lb)
  • 행 2 + 파워 1 / 2세트 (95lb)
  • 스쿼트 스내치 / 4세트 (95lb)
  • 선민 코치님이 들어 올려서 받을 때 2초 정지 하고 무릎을 피라고 알려주셨음. 그렇게 연습하니까 좀 더 위에서 안정적으로 걸쳐짐.
  • 스내치 다양하게 시도함. 퍼스트풀, 세컨드풀에서 어떻게 당겨야하고, 어지점에 터치가 이뤄지고, 어떤 타이밍에 힘을 주어야하는지 시도함.
  • 스내치는 행1 + 파워1 + 스쿼트1로 연습하기.
  • 스내치 밸런스로 몸을 풀어주지 않아서 아쉬웠음.

• 푸시업

  • 푸시업바 + 플레이트 얹어서 진행
  • 25lb 10개 4세트
  • 45lb 10개 3세트
  • 앞으로 푸시업바 + 45LB 플레이트로 연습하기.
  • 최대한 밑으로 내려갈 수 있도록 신경쓰기.

• 바이크

  • 1분 ON / 1분 OFF
  • 20-22-21-20-20cal / 총 103cal
  • 10초 단위로 서서히 속도를 올려야함.
  • 30초부터는 1500페이스 이상을 유지하기.
  • 40초부터는 일어서서 타보기. 가장 이상적으로 페이스를 올릴 수 있을 것 같음.
  • 허벅지 근력에 자극이 심하게 옴. 꾸준히 하다보면 허벅지 지근에 도움이 많이 될 것 같음.