24.06.07 크로스핏

운동 계획

A

3 세트

• 2 랫 플라이 링 스윙
• **1 링 머슬업
• 1 네거티브 링 딥(3초)

2분 휴식

B

Every min on the min x 16분(4 세트)

• Min 1 : 3~5 링머슬업
  • 안될 경우 5 스트릭 풀업 + 10 푸시업
• Min 2 : 3~5 월워크
  • 4라운드 모두 5개씩 진행.
• Min 3 : 맥스 더블언더
  • 목표 300개
  • 라운드별 70개
  • 호 흡 숫자 / 23개 + 1
• Min 4 : 휴식

운동 결과

총 114명 중 9위

A

3 세트

• 3 랫 플라이 링 스윙
  • 반동과 함께 팔을 뒤로 멀리 던지는 연습. 앞으로 더 자주 이 연습을 해서 반동 느낌을 찾아야겠음.
• 1 링 머슬업
  • 머리로는, 이론적으로는 이해가 되지만 몸이 적응이 안됨.
  • 꾸준히 연습하면 됨.
• 1 네거티브 링 딥(3초)
  • 딥스는 쉬웠음. 링이 정확히 몸에 잘 붙어서 내려감.
  • 일자로 잡는것보다 약간 사선을 유지하면서 잡는게 제일 좋음.

2분 휴식

B

Every min on the min x 16분(4 세트)

• Min 1 : 5 스트릭 풀업 + 10 푸시업
  • 스트릭 풀업에서 전완근이 많이 털림.
  • 2라운드까진 쉬웠는데 3라운드 부터 힘들었음.
• Min 2 : 5 월워크
  • 팔이 많이 힘들었음. 호흡이 가장 많이 털리는 구간.
• Min 3 : 맥스 더블언더
  • 목표 300개 / 결과 313개.
  • 아주 만족스러움. 1라운드는 언브로큰으로 진행함.
  • 속도를 올리지 않고 일정한 속도로 하니까 더블언더 갯수가 생각보다 적게나옴.
  • 마지막 라운드에선 전완근이 털려서 더 진행하기가 힘들어서 2번 끊었음. 전완근 말고 다른 근육을 쓸 수 있도록 다양한 방법으로 시도해봐야겠음. 연습하기. + 전완근 단련
  • 마지막세트까지 숨은 하나도 안참. 힘이 딸려서 문제.
• Min 4 : 휴식

보강 운동

• 스쿼트 스내치

  • 45lb(10)-75lb(10)-95lb(5)-115lb(3)-135lb(3)-155lb(1)
  • 1RM 155lb
  • 좀 더 집중력을 가지고 해야함.
  • 뒤로 던지고, 어깨와 등으로 받쳐준다는 느낌.

• 푸시업

  • 20개씩 5세트.

• V-싯업

  • 20개씩 5세트

• GHD 싯업

  • 20개씩 3세트
  • 마지막 세트 덤벨 30lb로 진행.

• 재민이형이 알려준 기립근 운동

  • 50lb 덤벨 복부에 올리고 진행.
  • 20개 x 3세트
  • 엉덩이, 허벅지 뒤가 자극이옴. 근데 GHD로 하는게 자극이 더 심함.