24.06.04 크로스핏

운동 결과

A

3 세트

• 5 수피네이티드 그립 스트릭 풀업
  • 손을 기존 그립과 반대로 잡고 풀업하는 방식. 기존 방식을 프로네이티드라고 승찬코치님이 알려주심. 이 그립은 이두쪽에 힘이 많이 간다함.
  • 프로네이티드 그립보다 쉬움. 5개 끝까지 당김.
  • 내려오는데 흔들거림. 현석님이 내려올때 긴장을 주면서 내려와야 흔들거리지 않는다고 말씀해주심.
  • 긴장 주면서 내려옴.

휴식 30초

• 12/12 싱글 암 덤벨 벤트 오버 로우
  • 갯수를 많이 가져가야해서 35lb로 진행. 첫 세트 현석님이랑 같이함.
  • 스플릿 저크 자세에서 한쪽 무릎은 굽히고. 뒷꿈치 띄워줘야함.
  • 한손은 기둥 같은거로 잡고 하니까 좀 더 안정적임.
  • 덤벨 잡은 손을 내릴때 끝까지 풀어주고 내릴때 무릎을 좀 더 살짝 굽혀서 덤벨 올리기.
  • 근력운동 할때 참고해서 연습하기.

휴식 2분

B

전체 3위

For time : 10:40
(제한시간 12분)

21-15-9

• 행스내치

  • 21(12/9)-15(10/5)-9
  • 골반위쪽에 타겟을 맞추지 못하고 허벅지쪽에 타겟이 맞음.
  • 뒤쪽으로 힘껏 던지면서 진행.
  • 무릎을 끝까지 펴야 렙인데 힘들다보니까 숙여진 상태로 진행됨. 다음부턴 끝까지 펴주면서 집중하기.
  • 호흡이 털리거나, 전완근이 힘이 많이 갈때 한번 털어줌. 쉬는 시간 최대 5초 이상 가져가지 않음.

• 400M 런

  • 제일 힘들었음.
  • 평소에 뛰는 연습을 많이 하다보니까, 스트렝스가 있는 운동이 있어도 뛸때 호흡이 무너지지 않음. 너무 기분 좋았음.
  • 1라운드에 비해 2,3라운드가 속도가 줄어들었지만 그래도 끝까지 기존보다 빠른 속도를 유지하면서 뛰게 됨.
  • 마지막 라운드가 미친듯이 힘들었음.

보충 운동

• 셔틀런 전용바 오버 버피

  • 10-20-30
  • 10개 평균 35초.
  • 기존에 내가 하던 방식과 다르게 정석대로 연습함. 여러가지 실험을 생각하면서 진행.
  • 기존 정석대로 하니까 훨씬 편하고 빠르게 진행됨.

• 핸드 스탠드 스트릭 푸시업

  • 5-5-5-3-1
  • 팔을 좀 더 벌리고 어깨 제대로 고정.
  • 고정된 느낌 나면 바닥을 찍고 올라오기.
  • 천천히 내려갔다가 올라가면 더 힘듬. 바닥을 찍어서 올라가는게
  • 팔을 너무 앞에대지않고 약간 멀리 둬야 자세가 망가지지 않음.

• V 싯업

  • 20-20-20-20-20
  • 최대한 정자세 유지하면서 진행.

• GHD 백 익스텐션

  • 20-20-20
  • 엉덩이랑 햄스트링 탈탈 털리면서함.
  • 갯수를 많이 가져가야해서 월볼이나 덤벨 안고 진행하지 않음.