24.06.03 크로스핏

운동 계획

A

플레이트 셋팅 : 45(2)+35(2)+10(6)

205lb = 1set 7개 = 45(2) + 35(2) 시작
225lb → 10lb (2) 추가 @2set 5개
245lb → 10lb (2) 추가 @3set 3개
225lb → 10lb(2) 제외 @4set 5개
245lb → 10lb(2) 추가 @5set 3개
265lb → 10lb(2) 추가 @6set 1개

B

• 8분 amrap

  • 목표 8R

• 5 덤벨 행 머슬 클린

  • 반동을 최대한 활용하여 최대한 팔이 털리지 않도록 진행.

• 6 Alt. 덤벨 푸시 프레스

  • 머슬 클린 끝나고 바로 왼팔 먼저 푸시 프레스.
  • 마찬가지로 밀어줄 때 팔이 털리지 않도록 제대로 푸시해주면서 진행.

• 7 인버티드 버피

• 처음이기 때문에 벽에 대고 하고 정자세로 천천히 진행하기.

보충 운동

링 머슬업 OR 머슬업
버피

운동 결과

A

205lb 7개
225lb 5개
245lb 3개
225lb 5개
245lb 3개
265lb 2개
285lb 1개

• 혁주님, 건우님이랑 같이 진행함.
• 백스쿼트 할때 승현 코치님이 발목 가동성이 안나오는거같아서 스트레칭 해주시라고 했음. 스트레칭도 원인이지만 너무 넓게 벌려서 하는것도 있음.
• 스쿼트가 들어간 모든 종류(스내치, 클린 등)는 가동성이 나오도록 발을 기존보다 약간 좁게 진행하기.

B

• 8분 amrap

  • 결과 7R + 15 / 목표 실패

• 5 덤벨 행 머슬 클린

  • 리듬감이 잡혀서 기분 좋게함.
  • 와드 중 제일 쉬운편.
  • 더 높은 무게로 연습해야함.

• 6 Alt. 덤벨 푸시 프레스

  • 와드 중 가장 힘들었음.
  • 양팔을 들어올린 상태로 하니까 힘듬.
  • 어깨에 걸리는 느낌을 끝까지 못가져감.
  • 리듬감을 잡기가 쉽지 않았음.
  • 다음부터는 시선 한곳에 고정시키고, 올리지 않는 반대손을 최대한 편하게 얹혀 놓기.
  • 연습 목록에 추가할 것.

• 7 인버티드 버피

  • 5라운드부터 허벅지랑 다리가 엄청 털림.
  • 벽 앞에서 진행 안함.
  • 처음하는 자세.
  • 끝까지 정자세로함.

보충 운동

• 머슬업

  • 힘이 많이 풀린 상태라 진행하지 못함.
  • 박스 위에서 자세 연습, 배치기 연습.
  • 손가락안으로 눌러주는 연습이 필요함.
  • 다리를 위로 올리면서 자연스럽게 올라오는 감각이 아직 익숙하지않음. 더 많이 연습해야함.
  • 지금은 다리, 엉덩이, 숙이기가 따로따로 노는 느낌. 한번에 자연스러운 흐름을 익혀야함.
  • 다리를 좀 더 뒤로 보내서 차주는 반동으로 올라오는 연습 하기.
  • 몸이 너무 무거웠음.

• 핸드 스탠드 워크

  • 먼저 다리를 올려서 코어, 엉덩이, 다리의 기틀을 확실히 잡고 앞으로 천천히 나아가면 오래 많이 나아갈 수 있음. 이 느낌을 유지하도록 노력해야함.
  • 약간 사선으로 향함. 똑바로 앞으로 가도록 힘을 일정하게 주도록 신경쓰기.

• 로잉

  • 100cal
  • 1분 on / 1분 off
  • on MAX Cal
  • off rest
  • 총 6분 / 140칼로리 탐.
  • 1분 평균 23cal
  • 평균 페이스 1500.
  • 끝까지 놓아주고 당겼을 때 어떤지 테스트해봐야겠음.
  • 조금 더 칼로리가 빠르게 올라가는 느낌이 들었는데, 정확하지 않음. 실험해보기.