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크로스핏

24.05.31 크로스핏

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2024년 6월 1일 • 5 min read

운동 계획

A

3 라운드

10 푸시 프레스
30초 휴식
30초 웨이트 할로우 홀드 (메디신볼 들고)
2분 휴식

B

For time
(제한시간 : 15분)

40-30-20-10

월볼샷 20lb
- 40개 언브로큰 도전.
- 호흡이 털릴거 같거나 팔에 힘이 많이 들어갔을 때 쉬어주기.
- 5초 이상 쉬지 않기.
Alt. 브이업 싯업 (40 reps : not alt)
- 마찬가지로 최대한 언브로큰으로 도전.

Then

50 버피
- 내가 기존에 하던 버피가 움직임이 많아서 효율이 떨어짐.
- 정석대로 진행.
- 엎드릴때 빠르게 땅에 완전히 닿아서 엎드리고, 반동을 이용해 올라오기.

운동 결과

총 113명 중 5위

A

3 라운드

10 푸시 프레스
- 65lb로 진행. 같이하시는 파트너분이 어깨가 안좋아서 같은 무게로함.
- 가벼워서 자세에 더 신경씀.
- 어깨에 딱 걸리는 느낌이 틀어지지 않도록 집중해서 반복함.
- 이 느낌을 유지하면서 푸시프레스나 저크 연습하기.
  30초 휴식
30초 웨이트 할로우 홀드 (메디신볼 들고)
- 은근히 힘듬. 그래도 마지막 라운드까지 정자세로 잘 버팀.
- 복압을 풀고 코어에 긴장을 유지하면서 숨을 쉬니까 훨씬 안정적으로 버틸 수 있었음.

2분 휴식

B

For time : 9:59
(제한시간 : 15분)

40-30-20-10

월볼샷 20lb
- 40(언브로큰) - 20/10 - 20 - 10
- 높이가 낮아서 천장맞고 내려오고 속도도 너무 빨랐음.
- 다음부턴 가장 높고 좁은 천장에서 던져서 타겟 맞추기. 자리가 없다면 복도에서 하기. 그래도 없으면 어쩔 수 없이 벽에서 진행.
- 연습또 마찬가지로 가장 높고 좁은 천장에서만 하거나, 복도에서 진행. 자리가 없다면 하지 않기.
- 30파운드로 연습하니까 많이 쉬운편.
Alt. 브이업 싯업 (40 reps : not alt)
- 40 언브로큰 → 20/10 - 20 - 10
- 중간 중간 호흡이 털려서 리프레쉬 할겸 30개부터 5초정도 1번씩 쉬어줌.

Then

50 버피
- 기존에 하던 방식은 스쿼트 하듯 버피하는 방식. 효율이 많이 떨어짐. 승찬코치님도 1개를 더 하는것이기 때문에 효율적이지 못하다고 설명해주셨음. 정석대로 방식을 바꿈.
- 땅에 완전히 닿을 경우 호흡이 더 빨리 털리는 경향이 있는거 같음.
- 한번에 50개 가지 못하고 호흡이 털려서 2번 쉬었음.
- 쉽게 할 수 있는 느낌을 찾을 때 까지 버피 연습할 것.
- 실험은 총 3가지. 팔에 약간 긴장을 준 상태로 엎드리는것, 명치가 아닌 가슴 혹은 골반으로 튕겨주듯 일어나보는것, 웨이브 푸시업을 하듯 누웠다가 일어나는 것. 호흡이 털리지 않고 예쁜 자세를 유지할 수 있도록 지속적인 실험이 필요함.

보충 운동

딥스

바가 아니라 딥스 기구로 진행함.
10-10-10-7/3-5/5
오른쪽 어깨쪽에 무리가 많이 가서 최대한 무리가지 않도록 자세를 집중하면서함.
높이가 낮아서 다리가 땅에 닿을랑 말랑. 가슴딥스처럼 되지 않음.

오버헤드 스쿼트

45lb-65lb-85lb-105lb
10-10-10-10-5/5
마지막에 105lb는 어깨에서 고정된 느낌이 자꾸 흩어짐.
고관절을 이용해서 엉덩이 뒤로 빼고 버티면서함.
무게 중심이 약간은 앞에 있는게 훨씬 안정적임.
떨어뜨릴때 뒤가 아니라 앞으로 떨구는게 훨씬 안정적이고 좋음.