24.05.30 크로스핏

운동 계획

A

바 머슬업 컴플렉스

5라운드

• 1 벨리 투 바
• 1 바 머슬업
  • 그립 잡을때 공간 없이 손가락으로 잡아보기.
  • 무릎을 위로 들지 말고, 뒤로 들고 빠르게 낚기.
  • 동시에 크고 빠르게 숙여주기. (눈 절대 감지 말고 시선 고정)
• 3 바 딥스 (키핑)
  2분 휴식

B

9분 AMRAP

• 목표 3R

• 50 더블언더

  • 3개 1세트 총 16세트 + 2개
  • 호로 시작 후에서 1개

• 15 데드리프트 155lb

  • 8-7 왼/오 번갈아가면서 쉬지 않고 진행
  • 복부 호흡 신경 쓰면서.

• 5 바머슬업

  • 시도해보고 안되면 바로 버피 풀업으로 진행.
    or

• 7 버피 풀업

운동 결과

총 118명 중 3위.

A

바 머슬업 컴플렉스

5라운드

• 1 벨리 투 바
  • 엉덩이로 힘을주며 쳐내는 느낌을 제대로 알게됨.
• 1 바 머슬업
  • 손가락으로 잡고, 엉덩이에 힘을 주면서 숙여주니까 원활하게 잘됨.
  • 시선을 제대로 집중하지 못했음.
• 3 바 딥스 (키핑)
  • 발이 앞으로 나가고 뒤로 올때 다리를 들어올리니까 팔에 힘이 덜들어감.
  • 키핑 바딥스로 하는게 근력에 힘을 덜 들어가도록 해줌.
    2분 휴식

B

9분 AMRAP
결과 : 4R

• 50 더블언더
  • 3개 1세트 총 16세트 + 2개
  • 호로 시작 후에서 1개
  • 1라운드 언브로큰, 2라운드에선 한두번 걸리고 3라운드에서 조금 많이 걸림.
  • 50개씩 최소 3라운드는 걸리지 않도록 제대로 집중해야함.
  • 호흡이 털리고, 근육에 힘이 많이 들어간 상태에서 줄넘기를 하니까 나도 모르게 힘이 많이 들어가 속도가 점점 빨라지면서 동일한 리듬을 가져가지 못한게 원인. 집중력 있게 속도를 낮추도록 해야함.
  • 다음부터는 속도를 일정히 유지할 수 있도록 싱글언더로 박자 맞추고 들어가기.
• 15 데드리프트 155lb
  • 3R 내내 언브로큰으로 진행.
  • 햄스트링쪽만 자극이 많이 오고 팔이나 다른 곳은 힘들지 않음.
• 7 버피 풀업
  • 버피 풀업 그립 풀지 않고 했다가 그립 왼쪽 뽑힘. 깜짝놀람. 대롱대롱 매달림.
  • 전완근에 힘이 덜 들어가도록 최대한 높이 뛰어서 당김.
  • 버피하고 일어날 때 위치가 조금씩 바뀌니 더 힘들었음.
  • 다음부턴 한 곳에서 최대한 벗어나지 않도록 집중해야함.

보충 운동

• 푸시업 100개

  • 20-20-20-10-10-10-10
  • 처음 20개까진 쉽게 할 수 있음. 언브로큰으로 50개는 할 수 있으면 좋겠음.

• 핸드 스탠드 워크

  • 푸시업 100개 한 뒤에 하니까 힘이 많이 털림. 2칸 나아가는것도 힘들었음.
  • 우선 처음에 고립시키는게 중요함. 엉덩이와 복근이 딱 걸리는 느낌이 들 때 앞으로 나아가도록 연습해야함.
  • 반동으로 나아가는건 쉽지만 고립된 상태에서 앞으로 나아가는건 어려움.
  • 그 느낌을 찾으려고 계속 시도함. 마지막에 앞으로 많이 나감.

• 덤벨 푸시 저크

  • 50lb 10개씩 3세트
  • 70lb 5개씩 1세트
  • 70lb가 많이 힘들었음. 그전엔 쉬웠는데 팔에 힘이 많이 털려서 잘 안됨.

• 건대 호수 런

  • 3바퀴. 주열이랑 둘이 뜀.
  • 1바퀴는 7분 중반 페이스
  • 1바퀴는 6분 중반 페이스로 올렸다가 같이 뛰는 친구가 힘들어해서 다시 7분대로 맞춰 뜀.
  • 확실히 힘든게 하나도 없음.
  • 5분대에서도 이런 느낌으로 뛸 수 있을까? 실험 해봐야 겠음.

24.05.30 러닝

건대 호수 런 * 크로스핏 후 보강 * 3바퀴. 주열이랑 둘이 뜀. * 1바퀴는 7분 중반 페이스 * 1바퀴는 6분 중반 페이스로 올렸다가 같이 뛰는 친구가 힘들어해서 다시 7분대로 맞춰 뜀. * 확실히 힘든게 하나도 없음. * 5분대에서도 이런 느낌으로 뛸 수 있을까? 실험 해봐야 겠음.

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