24.05.23 크로스핏

운동 계획

A

6 세트

• 진행하기 전에 오버헤드 스쿼트3, 스내치 밸런스3, 소츠 프레스3 X 3세트로 몸 풀기.

• 1 스내치 하이풀

• 1 스내치 (빌드업)
  휴식 2:00~3:00

B

4 라운드
(제한시간 : 15분)

• 목표 3R

• 400M 런

  • 3분 30초 안에 들어오기.
  • 천천히 여유있게 숨 차지 않도록 달리기.

• 15 오버헤드 스쿼트

  • 135lb 진행
  • 클린으로 받고 백스쿼트로 위로 올려서 잡고 진행
  • 5-5-5 끊어서 하기.
  • 목표 1분

운동 결과

총 88명 중 14위

A

6 세트

• 진행하기 전에 오버헤드 스쿼트3, 스내치 밸런스3, 소츠 프레스3 X 3세트로 몸 풀기. 완료.

• 위에처럼 몸을 풀고 하니까 몸이 가볍고, 많이 풀린 상태에서 스내치나 오버헤드 스쿼트를 할 수 있게 됨.

• 1 스내치 하이풀

• 1 스내치 (빌드업)

  • 135lb 스쿼트 스내치로 가능. PR 기대했지만 실패.
  • 코치님 말로는 약간 중심이 앞으로 쏠려 있다고 함. 들때부터 앞으로 숙여져 그래서 그럴수 있다함.

휴식 2:00~3:00

B

4 라운드
(제한시간 : 15분)

결과 : A(115LB) 3R 200

• 400M 런

  • 1 라운드 2분 안에 도착함.
  • 엉덩이로 뛴다는 느낌으로 발을 구르니 종아리나 다리에 무리가지 않고 잘 뜀. 메트콘 신어도 이제 괜찮음.
  • 숨 고르면서 천천히 보폭 짧게 잘 가져감.

• 15 오버헤드 스쿼트

  • 135lb 너무 무거워서 스케일로 115lb 진행함.
  • 1R 10-5
  • 2R 9-6
  • 3R 7-8
  • 집중하지 않으면 자세가 금방 무너짐.
  • 스쿼트 끝까지 않아서 올림.
  • 앉았다가 올라가는 반동으로 팔을 위로 힘주고 밀어줘야 안정적으로 위로 올라가서 고정됨.
  • 연습 많이 해야함.

보충운동

• 복근 타바타
  • 재민이형이 만든 프로그램이라함.
  • 다 끝내면 21분 걸림.
  • 30초 운동 10초 휴식.
  • 복근에 쥐날듯이 함. 확실히 복근이 엄청 늘거같음.
  • 한팔, 한발씩 교차
  • 무릎 세워서 터치
  • 복숭아뼈 양쪽 터치
  • 할로우 락
  • 사이드 플랭크 (왼/오)
  • 다리 살짝 들고 몸 띄워서 한쪽씩 바닥 찍고 돌기
  • V업 (한발)